چگونه وزن خود را کم کرده و آن را ثابت نگه داریم
یک راه بهتر برای کاهش وزن وجود دارد. این نکات مربوط به رژیم غذایی می تواند به شما در جلوگیری از مشکلات رژیم و رسیدن به موفقیت پایدار در کاهش وزن کمک کند.
بهترین رژیم برای کاهش وزن سالم کدام است؟
هر کتاب رژیم غذایی را انتخاب کنید و ادعا می شود تمام پاسخ ها را برای از دست دادن همه وزن مورد نظرتان و از بین بردن آن حفظ کنید. برخی ادعا می کنند مهم این است که کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید ، برخی دیگر چربی کم تنها راه برای رفتن است ، در حالی که برخی دیگر بریدن کربوهیدرات را تجویز می کنند. بنابراین ، چه چیزی را باید باور کنید؟
حقیقت این است که هیچ راه حل “یک اندازه متناسب با همه” برای کاهش وزن دائمی سالم وجود ندارد. آنچه که برای یک شخص مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد ، زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل بهداشتی به غذاهای مختلف پاسخ می دهد. برای یافتن روش کاهش وزن مناسب برای شما به احتمال زیاد به زمان نیاز خواهید داشت و به صبر ، تعهد و برخی آزمایشات با غذاها و رژیم های مختلف نیاز دارید.
در حالی که برخی از افراد به خوبی به شمارش کالری یا روشهای محدود کننده مشابه پاسخ می دهند ، اما برخی دیگر بهتر است در برنامه ریزی برای کاهش وزن خود از آزادی بیشتری برخوردار باشند. آزاد بودن از اجتناب از غذاهای سرخ شده یا بریدن کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند آنها را برای موفقیت تنظیم کند. بنابراین ، اگر رژیم غذایی که برای شخص دیگری کار می کند برای شما موثر نیست ، خیلی ناامید نشوید. اگر رژیم غذایی بیش از حد محدود کننده است که بتوانید با آن کنار بیایید خودتان را ضرب و شتم نکنید. در نهايت ، رژيم غذايي فقط براي شما مناسب است در صورتي كه بتوانيد با گذشت زمان به آن بچسبيد.
به یاد داشته باشید: در حالی که برای کاهش وزن هیچ راه حل آسانی وجود ندارد ، اما اقدامات بسیاری برای پیشبرد رابطه سالم با مواد غذایی وجود دارد ، اما محرک های عاطفی برای پرخوری و رسیدن به وزن سالم را می توانید انجام دهید.
چهار استراتژی کاهش وزن محبوب
1. کالری را کاهش دهید
برخی از متخصصان بر این باورند که مدیریت موفقیت آمیز وزن شما به یک معادله ساده کاهش می یابد: اگر کمتر از کالری که می سوزانید کالری می خورید ، وزن کم می کنید. به نظر می رسد آسان است ، درست است؟ پس چرا کاهش وزن خیلی سخت است؟
کاهش وزن یک اتفاق خطی نیست با گذشت زمان. وقتی کالری را کاهش می دهید ، ممکن است مثلاً در چند هفته اول وزن خود را کاهش دهید و بعد چیزی تغییر کند. شما به همان تعداد کالری می خورید اما به هیچ وجه وزن کم می کنید و یا وزن کم می کنید. به این دلیل است که هنگام کاهش وزن ، آب و بافت لاغر و همچنین چربی از دست می دهید ، متابولیسم شما کند می شود و بدن به روش های دیگر تغییر می کند. بنابراین ، برای ادامه کاهش وزن هر هفته ، باید به کاهش کالری ادامه دهید.
کالری همیشه کالری نیست. به عنوان مثال ، خوردن 100 کالری شربت ذرت با فروکتوز بالا ، می تواند تأثیر متفاوتی بر بدن شما نسبت به خوردن 100 کالری کلم بروکلی داشته باشد. ترفند کاهش وزن پایدار این است که غذاهایی را که دارای کالری زیادی هستند ، لکه دار کنید اما باعث نمی شود که احساس راحتی کنید (مانند آب نبات) و جایگزین کردن آنها با غذاهایی که بدون پر کردن کالری (مانند سبزیجات) شما را پر می کنند.
بسیاری از ما همیشه برای برآورده کردن گرسنگی ، به سادگی غذا نمی خوریم. ما همچنین برای آسایش یا از بین بردن استرس به مواد غذایی متوسل می شویم که می تواند به سرعت هرگونه برنامه کاهش وزن را مختل کند.
2. برش کربوهیدرات
یک روش متفاوت برای کاهش وزن ، این مشکل را به عنوان یکی از مصرف کالری زیاد نمی شناسد ، بلکه نحوه تجمع بدن پس از مصرف کربوهیدرات ها – به ویژه نقش هورمون انسولین است. هنگامی که وعده غذایی می خورید ، کربوهیدراتهای موجود در غذا به عنوان گلوکز وارد جریان خون شما می شوند. به منظور کنترل سطح قند خون ، بدن شما همیشه قبل از اینکه چربی ناشی از یک وعده غذایی را سوزاند ، این گلوکز را می سوزاند.
اگر یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات (مثلا تعداد زیادی ماکارونی ، برنج ، نان یا سیب زمینی سرخ کرده) می خورید ، بدن شما انسولین را آزاد می کند تا به هجوم این همه گلوکز به خون شما کمک کند. انسولین و همچنین تنظیم سطح قند خون ، دو کار را انجام می دهد: این باعث می شود سلولهای چربی شما از انتشار چربی برای سوختن بدن به عنوان سوخت جلوگیری کنند (زیرا اولویت آن سوزاندن قند خون است) و سلولهای چربی بیشتری را برای ذخیره هر چیز دیگری ایجاد می کند. بدن نمی تواند بسوزد. نتیجه اینکه وزن شما افزایش می یابد و بدن شما اکنون برای سوختن به سوخت بیشتری احتیاج دارد ، بنابراین بیشتر می خورید. از آنجا که انسولین فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند ، شما هوس کربوهیدرات می کنید و بنابراین چرخه شریر مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن آغاز می شود. برای کاهش وزن ، استدلال پیش می رود ، شما باید با کاهش کربوهیدرات ها این چرخه را بشکنید.
بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات جایگزین کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی می شوند ، که می تواند تأثیر منفی در درازمدت بر سلامتی شما داشته باشد. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان می کنید ، می توانید با انتخاب گوشت بدون چربی ، ماهی و منابع گیاهی پروتئین ، لبنیات کم چرب ، و خوردن مقدار زیادی برگ سبز و غیره ، میزان خطرات خود را کاهش داده و مصرف چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید. سبزیجات سبزیجات
3. چربی را برش دهید
این یک پایه اصلی رژیم های غذایی است: اگر نمی خواهید چاق شوید ، چربی مصرف نکنید. به هر راهرو فروشگاهی بروید و با خوردن غذاهای کم چرب ، لبنیات و وعده های غذایی بسته بندی شده بمباران شوید. اما در حالی که گزینه های کم چربی ما منفجر شده است ، بنابراین نرخ چاقی را نیز داشته باشید. بنابراین ، چرا رژیم های غذایی کم چربی برای بیشتر ما کار نکرده اند؟
همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالم یا “خوب” در واقع می توانند به شما برای کنترل وزن و همچنین مدیریت روحیه و مقابله با خستگی کمک کنند. چربی های غیر اشباع موجود در آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، شیر سویا ، توفو و ماهی های چرب می توانند به شما کمک کنند تا شما را پر کنند ، در حالی که مثلاً اضافه کردن کمی روغن زیتون خوش طعم به یک بشقاب سبزیجات ، به عنوان مثال می تواند باعث شود غذای سالم راحت تر شود و بهبود یابد کیفیت کلی رژیم شما
ما اغلب معاملات اشتباه را انجام می دهیم. بسیاری از ما در تعویض چربی برای کالری خالی قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده اشتباه می کنیم. به عنوان مثال ، به جای خوردن ماست پرچرب ، نسخه های کم چربی یا بدون چربی که به همراه شکر بسته شده است را می خوریم تا از بین بردن طعم آن جلوگیری شود. یا ما نوعی شیرینی صبحانه چرب را برای مافین یا شیرینی دونات که باعث ایجاد لکه های سریع قند خون می شود ، عوض می کنیم.
4- رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید
رژیم مدیترانه ای بر خوردن چربی ها و کربوهیدرات های خوب به همراه مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه ، آجیل ، ماهی و روغن زیتون تأکید دارد – و فقط مقادیر کمی گوشت و پنیر. رژیم غذایی مدیترانه ای چیزی بیش از غذاها نیست. فعالیت بدنی منظم و به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با دیگران نیز مؤلفه های اصلی است.
هرچه استراتژی کاهش وزن را امتحان کنید ، مهم است که انگیزه داشته باشید و از مشکلات رایج در رژیم های غذایی مانند خوردن عاطفی خودداری کنید.
خوردن احساسی را کنترل کنید
همیشه برای برآورده کردن گرسنگی همیشه غذا نمی خوریم. خیلی اوقات ، هنگام استرس یا اضطراب به مواد غذایی روی می آوریم که می تواند هر رژیم غذایی را خراب کند و پوندهای آن را بسته کند. آیا هنگام نگرانی ، حوصله یا تنهایی غذا می خورید؟ آیا در پایان یک روز پر استرس ، مقابل تلویزیون می گذرید؟ شناخت محرکهای عاطفی در خوردن شما می تواند تفاوت زیادی در تلاشهای کاهش وزن شما ایجاد کند. اگر وقتی می خورید:
استرس – راههای سالم تری برای آرام کردن خود پیدا کنید. یوگا ، مدیتیشن یا خیساندن در یک حمام گرم را امتحان کنید.
کم انرژی – سایر وسایل انتخابی وسط بعد از ظهر را پیدا کنید. سعی کنید در اطراف محوطه قدم بزنید ، به موسیقی پر انرژی گوش دهید یا چرت بزنید.
تنهایی یا بی حوصله – به جای رسیدن به یخچال ، به دیگران دسترسی پیدا کنید. با دوستی تماس بگیرید که باعث خندیدن شما شود ، سگ خود را برای پیاده روی و یا به کتابخانه ، مرکز خرید یا پارک بروید – در هر کجای مردم وجود دارد.
به جای آن ، غذا خوردن مراقب باشید
هنگام غذا خوردن از حواس پرتی خودداری کنید. سعی کنید در هنگام کار ، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. پرخوری کردن بی خیال خیلی راحت است.
توجه کنید به آرامی غذا بخورید ، و بوی و بافت های غذایی خود را حفظ کنید. اگر ذهن شما سرگردان است ، به آرامی توجه خود را به غذای خود و نحوه طعم آن برگردانید.
همه چیز را با هم مخلوط کنید تا به تجربه خوردن توجه کنید. سعی کنید به جای چنگال از چوب خردکن استفاده کنید یا از وسایل خود با دست غالب خود استفاده کنید.
قبل از پر شدن از خوردن غذا خودداری کنید. طول می کشد تا سیگنال به مغز شما برسد که به اندازه کافی داشته باشید. احساس نکنید که همیشه بشقاب خود را تمیز کنید.
با انگیزه بمانید
کاهش وزن دائمی نیاز به ایجاد تغییرات سالم در شیوه زندگی و انتخاب مواد غذایی شما دارد. برای داشتن انگیزه:
بخش تشویقی پیدا کنید. حمایت اجتماعی به معنای زیادی است. برنامه هایی مانند جنی کریگ و وزنه نویسان از حمایت گروهی برای تأثیر کاهش وزن و تغذیه سالم در طول زندگی استفاده می کنند. برای به دست آوردن تشویق مورد نیاز خود ، خواه به صورت خانواده ، دوستان و یا یک گروه پشتیبانی ، به دنبال پشتیبانی باشید.
آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد. از دست دادن وزن خیلی سریع می تواند عقل و ذهن شما را جلب کند و باعث شود احساس لاغری ، زهکشی و بیمار شوید. با هدف از دست دادن هفته ای یک تا دو پوند در هفته ، بنابراین به جای آب و ماهیچه ، چربی از دست می دهید.
اهداف خود را برای ایجاد انگیزه تنظیم کنید. اهداف کوتاه مدت ، مثل اینکه بخواهید تابستان در بیکینی قرار بگیرید ، به همین دلیل کار نمی کنید و همچنین می خواهید احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا برای فرزندانتان سالم تر شوید. هنگامی که وسوسه اعتصاب می کند ، روی مزایایی که از سالم تر شدن آنها سود می کنید ، متمرکز شوید.
از ابزارهایی برای ردیابی پیشرفت استفاده کنید. برنامه های تلفن های هوشمند ، ردیاب های بدنسازی یا صرفاً نگه داشتن ژورنال می توانند به شما کمک کنند تا مواد غذایی که می خورید ، کالری هایی که می سوزانید و وزن خود را از دست می دهید ، ردیابی کنید. دیدن نتایج به صورت سیاه و سفید می تواند به شما انگیزه دهد.
باندازه کافی بخواب. کمبود خواب اشتهای شما را تحریک می کند بنابراین می خواهید بیشتر از حد معمول غذا بخورید. در عین حال ، احساس رضایت را متوقف می کند و باعث می شود که بخواهید غذا بخورید. کمبود خواب نیز می تواند بر انگیزه شما تأثیر بگذارد ، بنابراین در طول شب هشت ساعت خواب با کیفیت هدف قرار دهید.
قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده را خرد کنید
این که آیا شما به طور خاص قصد بریدن کربوهیدرات را دارید یا خیر ، بیشتر ما مقادیر ناسالم شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، خمیر پیتزا ، ماکارونی ، شیرینی ، آرد سفید ، برنج سفید و غلات صبحانه شیرین مصرف می کنیم. جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با همتایان غلات و از بین بردن آب نبات و دسرها تنها بخشی از راه حل است. شکر در غذاهای متنوع مانند سوپ و سبزیجات کنسرو شده ، سس پاستا ، مارگارین و بسیاری از غذاهای کم چرب مخفی است. از آنجا که بدن شما از قند طبیعی که در مواد غذایی وجود دارد ، به مقدار زیادی کالری خالی و سنبله های ناسالم در قند خون شما می رسد ، چیزی را که از قند طبیعی دریافت می کند ، دریافت می کند.
قند کمتری می تواند به معنای خط کمر باریک باشد
کالری های به دست آمده از فروکتوز (که در نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات ، کلوچه و شیرینی وجود دارد) به احتمال زیاد می توانند به چربی اطراف شکم شما بیفزایند. قطع غذاهای قندی می تواند به معنای خط کمر باریک و همچنین خطر ابتلا به دیابت باشد.
با میوه ، سبزیجات و فیبر پر کنید
حتی اگر در حال کاهش کالری هستید ، این بدان معنا نیست که شما مجبور به خوردن غذای کمتری هستید. غذاهای پر فیبر مانند میوه ، سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل از نظر حجم بیشتر هستند و زمان بیشتری برای هضم شدن طول می کشد و باعث می شود آنها پر شوند – و برای لاغری بسیار عالی هستند.
معمولاً خوردن همان میوه های تازه و سبزیجات غیر نشاسته ای که می خواهید درست است- قبل از مصرف بیش از حد آن در کالری احساس کاملی خواهید کرد.
سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز ، سرخ شده یا نان نخورده میل کنید و آنها را با گیاهان و ادویه جات یا کمی روغن زیتون برای طعم دادن بپوشید.
میوه ها را به غلات با غلات کم قند اضافه کنید — زغال اخته ، توت فرنگی ، موز خرد شده. شما هنوز هم از شیرینی زیادی لذت خواهید برد ، اما با کالری کمتری ، قند کمتری و فیبر بیشتری دارید.
ساندویچ های بزرگ را با اضافه کردن گزینه های سبزیجات سالم مانند کاهو ، گوجه فرنگی ، جوانه ، خیار و آووکادو به صورت عمده بکشید .
به جای چیپس و کالری زیاد ، هویج یا کرفس را با هوموس میل کنید.
سبزیجات بیشتری را به دوره های اصلی مورد علاقه خود اضافه کنید تا غذای شما قابل توجه تر شود. حتی اگر ماکارونی و سبزیجات کمتری استفاده کنید ، ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده نیز می توانند از نظر رژیم غذایی باشند.
غذای خود را با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید تا در پر کردن شما کمک کند بنابراین کمتر از مددجویان خود بخورید.
مسئولیت محیط غذایی خود را بر عهده بگیرید
با مسئولیت محیط غذایی خود را برای موفقیت در کاهش وزن تنظیم کنید: هنگام غذا خوردن ، چه مقدار غذا می خورید و چه غذاهایی را به راحتی در دسترس قرار می دهید.
وعده های غذایی خود را در خانه طبخ کنید. این به شما امکان می دهد هر دو اندازه را کنترل کنید و چه چیزهایی وارد غذا می شود. رستوران ها و غذاهای بسته بندی شده معمولاً حاوی قند ، چربی ناسالم و کالری بیشتری نسبت به غذاهایی هستند که در خانه پخته می شوند – بعلاوه اندازه آنها تمایل بیشتری دارند.
خود را به بخشهای کوچکتر خدمت کنید. از صفحات ، کاسه ها و لیوان های کوچک استفاده کنید تا قسمت شما بزرگتر شود. از کاسه های بزرگ و یا به طور مستقیم از ظروف غذا استفاده نکنید ، و این باعث می شود ارزیابی میزان خوراکی شما دشوار باشد.
زود بخور مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه و کمتر در وعده شام می تواند به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند. خوردن یک صبحانه سالم و سالم بیشتر می تواند متابولیسم شما را شروع کند ، احساس گرسنگی را در طول روز متوقف کند و به شما زمان بیشتری برای سوزاندن کالری ها می دهد.
روزانه 14 ساعت روزه بگیرید. سعی کنید صبح زود شام بخورید و بعد از صبح روز صبح ناشتا بخورید. تنها در صورت فعال بودن و استراحت طولانی مدت هضم غذا خوردن ، به کاهش وزن کمک می کند.
وعده های غذایی و میان وعده های خود را قبل از زمان برنامه ریزی کنید. می توانید میان وعده های کوچک خود را در کیسه های پلاستیکی یا ظروف ایجاد کنید. غذا خوردن با برنامه به شما کمک می کند تا وقتی که گرسنه نیستید از خوردن غذا خودداری کنید.
آب بیشتری بنوشید. تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود ، بنابراین با نوشیدن آب می توانید از کالری اضافی خودداری کنید.
مقدار غذاهای وسوسه‌انگیز را که در خانه دارید ، محدود کنید. اگر یک آشپزخانه را با افراد غیر رژیمی به اشتراک می گذارید ، غذاهای افراطی را از چشم خود ذخیره کنید.
حرکت کنید
درجه ای که ورزش به کاهش وزن کمک می کند بحث و گفتگو باشد ، اما مزایای آن فراتر از سوزاندن کالری است. ورزش می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و چشم انداز شما را بهبود بخشد – و این چیزی است که هم اکنون می توانید از آن بهره مند شوید. به پیاده روی بروید ، حرکات کششی کنید ، حرکت کنید و انرژی و انگیزه بیشتری برای مقابله با سایر مراحل برنامه کاهش وزن دارید.
کمبود وقت برای تمرین طولانی؟ سه ورزش 10 دقیقه ای در روز می تواند به اندازه یک تمرین 30 دقیقه ای باشد.
به یاد داشته باشید: هر چیزی بهتر از هیچ چیز نیست. هر روز به مقدار کم فعالیت بدنی به آرامی شروع کنید. سپس ، از آنجا که شروع به کاهش وزن می کنید و انرژی بیشتری به دست می آورید ، می توانید از نظر جسمی فعال تر شوید.
از ورزش لذت ببرید. سعی کنید با یک دوست قدم بزنید ، رقصید ، پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید ، Frisbee را با یک سگ بازی کنید ، از یک وانت از بسکتبال لذت ببرید ، یا با بچه های خود بازی های ویدیویی مبتنی بر فعالیت انجام دهید.
وزن را خاموش نگه دارید
شاید شما آماری را به طور گسترده نقل کرده باشید که 95٪ افرادی که رژیم خود را از دست می دهند ، طی چند سال یا حتی چند ماه دوباره بازی می کنند. در حالی که شواهد زیادی برای تأیید این ادعا وجود ندارد ، درست است که بسیاری از برنامه های کاهش وزن در دراز مدت شکست می خورند. غالباً به این دلیل است که رژیم های غذایی بیش از حد محدود کننده ، حفظ زمان با آن بسیار سخت است. با این حال ، این بدان معنا نیست که تلاش های کاهش وزن شما محکوم به شکست هستند. دور از آن.
از زمان تأسیس در سال 1994 ، ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) در ایالات متحده ، ردیابی کرده است 10،000 فرد که مقادیر قابل توجهی از وزن خود را از دست داده اند و آن را برای مدت طولانی نگه ندارند. این مطالعه نشان داده است که شرکت کنندگان که در حفظ وزن خود موفق بوده اند ، برخی از راهکارهای مشترک را ارائه می دهند. هرچه از رژیم غذایی برای کاهش وزن در وهله اول استفاده کنید ، استفاده از این عادت ها ممکن است به شما در دفع آن کمک کند:
از نظر جسمی فعال باشید . رژیم های غذایی موفق در تمرین مطالعه NWCR حدود 60 دقیقه ، به طور معمول پیاده روی می کنند.
ثبت یک وعده غذایی . ضبط آنچه هر روز می خورید به شما در پاسخگویی و انگیزه کمک می کند.
هر روز صبحانه بخورید. معمولاً در مطالعه ، آن غلات و میوه است. خوردن صبحانه سوخت و ساز بدن را تقویت می کند و بعداً در روز از گرسنگی خاتمه می دهد.
بیشتر از رژیم غذایی معمولی آمریکایی ، فیبر و چربی کمتری از سلامتی بخورید .
مقیاس را مرتباً بررسی کنید . وزن خود به صورت هفتگی ممکن است به شما کمک کند هر گونه دستاورد کوچک در وزن را ردیابی کنید ، این امکان را برای شما فراهم می کند که سریعاً قبل از تشدید مشکل ، اقدامات اصلاحی را انجام دهید.
کمتر تلویزیون تماشا کنید . کاهش زمان صرف نشستن در مقابل صفحه نمایش می تواند بخش اصلی اتخاذ شیوه زندگی فعال تر و جلوگیری از افزایش وزن باشد.
کمک بیشتری کنید
نویسندگان: ملیندا اسمیت ، کارشناسی ارشد ، ژان سگال ، دکتری و لارنس رابینسون. آخرین بروزرسانی: ژوئن 2019.
